Диетолог рассказала, какие продукты помогут справиться с осенней сонливостью
25.08.2026 17:41
Переписанный текст:
С наступлением осени многие люди замечают, что просыпаться становится труднее, а желание прилечь днем возникает гораздо чаще. Это связано не только с сокращением светового дня, но и с тем, что организм перестраивается на новый режим работы, реагируя на изменение температуры, освещенности и общего ритма жизни. По словам заведующей дневным стационаром ФИЦ питания и биотехнологии, врача-терапевта, кардиолога, диетолога, липидолога и специалиста по нутритивной поддержке Татьяны Залетовой, помочь справиться с осенней сонливостью могут определенные продукты, тогда как кофе не всегда дает ожидаемый результат.Специалист считает, что тыквенные семечки, шпинат и жирная рыба способны поддержать организм в этот период лучше, чем привычные бодрящие напитки. Эти продукты содержат вещества, которые помогают сохранять нормальную работу нервной системы, поддерживают обменные процессы и могут способствовать более стабильному уровню энергии в течение дня. Включение их в рацион особенно полезно, когда человеку не хватает сил, а ощущение вялости становится почти постоянным.Ранее врач-сомнолог Валерия Бонадыкова также отмечала, что осенью у многих людей резко усиливается сонливость и снижается общий уровень энергии, писали «Известия». По словам Татьяны Залетовой, такое состояние не стоит воспринимать как лень или каприз: это вполне естественная физиологическая реакция организма на внешние изменения, которая требует внимания к режиму сна, питанию и образу жизни.Осенью питание особенно важно, потому что в этот период организм чаще испытывает упадок сил, сонливость и снижение мотивации. Скорректировать такое состояние во многом помогают продукты, которые поддерживают выработку энергии и улучшают самочувствие. В первую очередь речь идет о пище, богатой белком, поскольку в ее составе есть аминокислота тирозин — важный предшественник дофамина, который влияет на настроение, активность и внутренний тонус.Именно поэтому в осеннем рационе стоит регулярно включать яйца, сыр, творог, мясо, рыбу и бобовые. Эти продукты не только помогают дольше сохранять чувство сытости, но и поддерживают нормальную работу нервной системы, что особенно ценно в сезон короткого светового дня и повышенной усталости. Кроме того, белок лучше усваивается и приносит больше пользы, если сочетать его с другими полезными компонентами питания.Не менее важны и так называемые медленные углеводы. К ним относятся овсянка долгой варки, гречка, киноа, бобовые и цельнозерновой хлеб. Такие продукты обеспечивают организм постепенным поступлением энергии, не вызывая резких скачков сахара в крови. В сочетании с белковой пищей они помогают оставаться бодрым и работоспособным на протяжении нескольких часов, что делает их особенно полезными в осеннем меню.Таким образом, грамотно составленный рацион в этот период способен не только улучшить настроение, но и заметно повысить уровень энергии. Регулярное употребление белковых продуктов и медленных углеводов помогает легче переносить сезонные изменения и сохранять хорошее самочувствие каждый день.Для поддержания работы мозга и нервной системы важно, чтобы рацион был не только разнообразным, но и регулярно включал продукты, влияющие на выработку нейромедиаторов и качество передачи нервных сигналов. Особое внимание специалисты советуют уделять источникам полезных жиров, белка и витаминов группы B, поскольку именно они помогают сохранять ясность мышления, эмоциональную устойчивость и нормальный уровень энергии.Также 2–3 раза в неделю в меню должна присутствовать жирная рыба — например, скумбрия, сельдь, сардины или лосось. Эти продукты богаты омега-3 жирными кислотами, которые участвуют в передаче нервных импульсов и поддерживают работу клеток мозга. Если организму не хватает этих веществ, это может проявляться снижением настроения, повышенной апатией и замедлением когнитивных процессов. Растительные источники омега-3 тоже полезны: они содержатся в семенах льна, чиа и грецких орехах, однако усваиваются они обычно менее эффективно, чем жирные кислоты из рыбы, отметила Залетова.Не менее важно следить за достаточным поступлением витаминов группы B. Даже при хорошем количестве белка в рационе мозг не сможет полноценно синтезировать дофамин и серотонин без этих витаминов. Поэтому в ежедневное меню стоит включать мясо, печень, яйца, зеленые листовые овощи и цельнозерновые продукты. Такие продукты помогают поддерживать обмен веществ, работу нервной системы и общее самочувствие, а также способствуют более стабильному эмоциональному фону.Осенью особенно важно пересмотреть питание и добавить в рацион продукты, которые помогают поддерживать нервную систему и уровень энергии. В это время года организм часто сильнее реагирует на стресс, нехватку солнца и повышенные нагрузки, поэтому ему нужны вещества, способные мягко поддерживать работу клеток и обменные процессы.Чаще стоит включать в меню тыквенные семечки, миндаль, шпинат и бобовые. Эти продукты являются хорошими источниками магния — важного макроэлемента, который принимает участие более чем в 300 ферментативных реакциях в организме. В частности, магний необходим для выработки энергии в митохондриях клеток, а значит, он напрямую влияет на самочувствие, работоспособность и общий тонус.Если магния не хватает, человек может быстрее уставать, становиться более раздражительным и хуже спать. Кроме того, дефицит этого элемента нередко отражается на концентрации внимания, эмоциональной устойчивости и способности организма справляться с повседневными перегрузками. Именно поэтому осенью особенно важно следить за его поступлением с пищей.При этом нужно помнить, что кофеин способствует вымыванию магния из организма. Осенью, когда нагрузка на нервную систему и без того возрастает, злоупотреблять кофе не стоит. Напротив, чрезмерное употребление кофе может усиливать усталость в долгосрочной перспективе, несмотря на временный бодрящий эффект.Поэтому от кофе, по мнению специалиста, есть смысл отказаться или хотя бы существенно сократить его количество. Он не дает настоящей энергии, а лишь временно маскирует усталость, не устраняя ее причину. Гораздо полезнее поддерживать организм полноценным питанием, достаточным количеством магния, отдыхом и соблюдением режима сна.Осенняя сонливость часто связана не только с сокращением светового дня, но и с тем, как работает наш организм в течение суток. В этот период особенно важно поддерживать режим, чтобы не усиливать чувство вялости и упадка сил.Кофеин действительно помогает временно взбодриться, потому что он блокирует рецепторы аденозина — вещества, которое постепенно накапливается в мозге в течение дня и провоцирует сонливость, объяснила Залетова. Однако эффект кофеина не бесконечен: когда его действие ослабевает, аденозин может снова начать активно воздействовать на мозг, и тогда усталость ощущается еще сильнее. Именно поэтому не стоит злоупотреблять кофе и энергетиками, особенно во второй половине дня, если нужно сохранить нормальный сон ночью.При этом питание — лишь один из элементов борьбы с осенней сонливостью. Гораздо более сильный сигнал для биологических часов дает дневной свет, поэтому важно не только следить за рационом, но и каждый день проводить на улице хотя бы 20–30 минут, подчеркнула Залетова. Регулярные прогулки помогают организму лучше «понимать» время суток, поддерживают бодрость и могут улучшать настроение. Кроме того, полезно соблюдать режим сна, чаще проветривать помещение и по возможности добавлять умеренную физическую активность в течение дня.Если говорить о напитках, которые помогают поддерживать бодрость и концентрацию, специалисты по питанию советуют обращать внимание не только на кофе. Врач-диетолог, кандидат медицинских наук Дарья Русакова ранее назвала одним из лучших вариантов для повышения работоспособности какао, приготовленное из натурального порошка. Такой напиток может быть полезен в течение дня, особенно при умственной нагрузке и усталости.По словам эксперта, какао содержит флаванолы — вещества, которые способствуют улучшению кровоснабжения мозга. Благодаря этому может повышаться внимание, а также легче поддерживаться ясность мышления и ощущение тонуса. Кроме того, натуральное какао нередко воспринимается организмом мягче, чем более крепкие стимулирующие напитки, поэтому подходит тем, кто ищет более щадящий вариант для поддержания энергии.Важно выбирать именно какао из натурального порошка, а не сладкие растворимые смеси с большим количеством сахара и добавок. Такой напиток можно включать в рацион как часть сбалансированного питания, особенно если нужно сохранить работоспособность без резких перепадов энергии.